남성의 등 운동 루틴에는 위에서 아래로 당기는 것과 앞에서 뒤로 당기는 두 가지 유형이 있습니다.
이두박근과 같은 아주 작은 근육이라도 하복부와 상복부로 나누어 운동을 하게 되는데, 복부 운동이 상복부와 하복부를 나누어 운동하는 것과 같습니다.
등 근육을 광배근이라고 합니다.
광광이라는 한자를 사용하는데, 등에 있는 넓은 등 근육이라고 생각하시면 됩니다.
로 표시된 부분은 허리이며, 원암 로우(광배근은 허리에서 골반까지 이어지는 매우 넓은 근육)를 할 때 그 부분을 목표로 하겠습니다.
광배근은 상부와 하부로 나누어집니다.
가슴 근육은 또한 가슴 위쪽과 가슴 중간입니다.
, 가슴 아래쪽이 이렇게 나뉘듯이 – 남자 등 운동 루틴 – 등 근육인 광배근은 견갑골 안쪽에 위치한 위쪽 등, 아래쪽 등, 가운데 등으로 나누어져 있습니다.
오늘 배울 운동은 로잉(Row: Rowing) 운동입니다.
앉아서도 할 수 있고, 한 손으로 할 수도 있고, 다양한 자세로 남성의 등 운동 루틴을 할 수도 있습니다.
등 운동은 팔꿈치로 당겨 올리나요? 한 손에 덤벨을 들고 하는 원암 덤벨 로우 운동입니다.
위의 이미지를 보세요. 이것을 봐주세요. 왼쪽 오른쪽 차이 아시는 분 계신가요? 정답: 팔꿈치의 각도입니다.
“그 수준이면 별 차이가 거의 없지 않나?” 라고 하실 수도 있지만, 왼쪽 그림처럼 팔꿈치를 많이 구부려서 10회씩 4세트를 해주세요. 세트로 하면 어떨까? 팔뚝과 이두근에 많은 힘이 가해지기 때문에 등 근육의 자극을 느끼는 데 방해가 되겠죠? 팔꿈치로 덤벨을 당겨서 허리에 자극을 느껴보세요. 어려울 수도 있지만 할 수 있습니다!
남자 등 운동루틴 당신의 어깨는 어떻습니까? 견갑골은 어떻습니까? 왼쪽 그림처럼 팔꿈치를 당기면서 어깨가 앞으로 기울어진다면? 이로 인해 목에 힘이 가해지며, 어깨 관절에도 충돌이 발생할 수 있습니다.
따라서 오른쪽 그림과 같이 팔꿈치로 당기는 느낌을 최대한 느끼도록 노력하세요. 노력하고 몸통을 약간 회전시키면 어깨를 뒤로 당기고 견갑골을 척추쪽으로 모을 수 있습니다.
그러면 등 근육을 아주 잘 사용할 수 있을 것입니다.
기본 시팅 로우는 척추를 곧게 유지하는 기본적인 등 운동 중 하나이며, 앞에서 뒤로도 마찬가지입니다.
당기기는 등운동이잖아요? 허리를 구부린 채 팔을 당기면 등 근육에 자극이 제대로 느껴질까요? 아니요, 절대 그렇지 않습니다.
위 그림처럼 팔을 앞에서 뒤로 당기면 척추는 항상 곧고 중립적입니다.
유지할 수 있어야 하는데, 척추를 곧게 펴지 못한다면 허리 근육에서 느끼는 자극은 상당히 미미할 것입니다.
100번 생각해도 그냥 당기는 연습보다는 척추 곧게 펴는 연습을 먼저 해주시는게 좋을 것 같아요. 이 운동은 척추를 구부리지 않고 양쪽 견갑골을 가능한 한 서로 멀리 스트레칭하는 것입니다.
풀다운형 등 운동은 견갑골을 위에서 아래로 움직이는 것이 핵심이지만, 로우형 등 운동은 견갑골을 좌우로 최대한 움직이면서 등 근육을 활용하는 것이 포인트다.
견갑골은 전혀 움직이지 않고 팔꿈치만 사용됩니다.
구부리고 뒤로 당기는 운동을 포함하는 운동을 다시 호출하기는 어려울 것입니다.
당긴 후에는 허리 전체에 힘이 들어가는 것을 느껴보세요!
– 남자 등 운동 루틴 – 등 운동은 견갑골이 서로 가까워지면서 등 근육이 수축되어야 한다고 말씀드렸죠? 그렇다면 남자 등운동루틴 등 척추를 곧게 펴고 팔꿈치를 이용해보세요. 따라서 무게를 당기고 견갑골을 가능한 한 서로 가깝게 가져 오십시오. 다음은 무엇입니까? 견갑골 사이의 등 근육(중간 승모근, 광배근, 능형근)을 최대로 수축시킵니다.
당신은 이 일련의 동작을 잘 수행할 수 있습니다.
그러면 허리도 펴지고, 어깨도 펴지고, 목 통증도 줄어들고, 자세도 많이 좋아질 거예요!
확실해!