수면에 문제가 있는 우리는 보통 낮에는 운동을 하거나 건강한 음식을 먹는 등 건강한 삶을 살기 위해 다양한 노력을 합니다.
하지만 실제로 밤에 깊이 잠들 때는 특별한 노력을 하지 않고 그저 가벼운 마음으로 “잠이 들 거야”라고 생각하며 잘 잡니다.
수면은 밤에 눈을 감고 몸을 회복하는 것만이 아닙니다.
낮에도 양질의 수면을 제공하여 전반적인 일상적 생물학적 리듬을 매끄럽게 하는 중요한 요소가 될 수 있습니다.
또한 어떤 사람들은 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깨거나 깨어나면 다시 잠들기 어려운 등 다양한 불면증 증상을 보입니다.
불면증은 일상생활에 많은 문제와 큰 정신적 고통을 초래할 수 있으므로 근본 원인을 찾아 해결하고 밤에 잠을 잘 수 있도록 돕는 음식을 섭취하고 침실 환경을 개선하는 등 추가적인 노력을 기울이는 것이 좋습니다.
다양한 원인 추측 먼저, 잠들지 못하게 하는 불면증의 원인이 무엇인지 궁금할 수 있습니다.
잠자리에 든 후 20~30분 이상 잠들지 못하거나 밤에 자주 깨거나 이른 아침에 깨어서 잠을 이루지 못하는 등의 증상이 있다면 불면증이라고 진단받을 수 있습니다.
이러한 불면증 증상은 크게 4가지 요인에 기인할 수 있으며, 자세한 내용은 아래를 참고하시면 됩니다.
1) 라이프스타일: 니코틴, 알코올, 카페인 등의 섭취는 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 유발할 수 있습니다.
또한 항경련제, 항우울제, 경구 피임약, 갑상선 약물, 항암제 등의 약물도 증상을 유발할 수 있습니다.
심지어 수면제조차도 장기간 복용하면 이상 증상이 나타날 수 있습니다.
따라서 섭취하는 음식은 수면에 다양한 영향을 미칠 수 있으며, 숙면을 취하는 데 도움이 되는 올바른 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 환경적 요인: 자동차, 비행기, TV 등 주변 소음도 깊은 수면을 방해할 수 있습니다.
또한 실내 온도가 너무 낮거나 높거나 너무 밝으면 숙면을 방해할 수 있으므로 실내를 최대한 어둡게 하고 적정 수면 온도인 18~24도를 유지하는 것이 좋습니다.
3) 신체적 요인 수면 중 주기적으로 코골이, 수면 무호흡증 등의 질환이나 근육 수축 등의 원발성 질환으로 인해 문제가 생길 수 있습니다.
예를 들어 속쓰림, 생리, 두통, 열감 등이 대표적인 원인이 될 수 있습니다.
4) 심리적 요인 일시적인 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다.
우울증 외에도 과도한 스트레스, 환경 변화 등으로 인해 증상이 나타날 수 있습니다.
당장의 문제에 대해 걱정하고 걱정으로 인해 잠을 못 자면 적절한 수면을 방해할 수 있습니다.
어떤 음식이 도움이 될까요? 앞서 말했듯이 숙면은 먹는 음식에 영향을 받습니다.
따라서 숙면에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 좋은 대처 방법이 될 수 있습니다.
양질의 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 대표적인 음식을 소개합니다.
⁕ 바나나: 바나나는 마그네슘이 풍부하고 숙면을 유도하는 수면 촉진 신경전달물질 GABA의 적절한 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이 신경전달물질은 스트레스 반응을 조절하고 근육 긴장을 이완하는 효과도 있습니다.
잠자리에 들기 한두 시간 전에 바나나를 먹으면 숙면에 매우 도움이 될 수 있습니다.
⁕ 닭고기, 생선: 닭고기와 같은 가금류와 연어와 같은 생선에는 ‘트립토판’이라는 아미노산이 많이 들어 있습니다.
이 트립토판은 행복 호르몬인 세로토닌과 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 아미노산입니다.
세로토닌은 트립토판을 통해 합성되고 멜라토닌도 생성됩니다.
⁕ 상추: 상추에는 멜라토닌이 많이 들어 있으며 줄기에 있는 투명한 흰색 액체에는 ‘락투세린’이라는 물질이 들어 있는데, 이는 진정, 최면, 경련 방지 효과가 있어 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
잘 자지 못하게 하는 음식또한 밤에 잘 자게 하는 음식이 있는 반면, 잘 자지 못하게 하는 음식도 있습니다.
물론, 수면에 나쁜 음식은 먹지 않는 게 좋겠지만, 사람들이 좋아하는 음식이 많기 때문에 문제가 생깁니다.
나열할 수 있는 음식 몇 가지를 소개하고, 아래 정보를 참고할 수 있습니다.
⁕ 카페인: 커피, 에너지 드링크, 차, 초콜릿 등 다양한 음식에 들어있는 카페인은 각성 효과가 있습니다.
피로를 유발하는 화학물질인 ‘아데노신’의 작용을 차단해 깨어날 수 있도록 하는 것입니다.
지나치게 졸린 상황에서는 적당한 양의 카페인 섭취가 적절한 각성 효과를 제공할 수 있지만, 너무 많이 섭취하면 불면증을 일으킬 수 있습니다.
⁕ 매운 음식: 매운 음식 등 자극적인 음식은 위 점막 세포를 자극해 위산을 과도하게 분비합니다.
특히 매운 음식을 먹고 바로 잠들면 위산과 음식이 역류하여 속쓰림, 복통, 기침을 유발합니다.
또한 매운 에너지는 체내에 열을 발생시키고 신진대사를 활성화시켜 깊은 수면을 방해할 수 있습니다.
⁕ 포화지방 과다 섭취: 포화지방산은 실온에서 반고체 또는 고체인 기름을 말합니다.
일반적으로 소고기, 돼지고기, 닭고기, 라면, 간식 등에 다량으로 들어 있습니다.
포화지방을 많이 섭취할수록 밤에 자주 깨어나 수면의 질이 떨어집니다.
지방이 많은 음식을 많이 먹으면 혈당이 급등하여 인슐린이 많이 분비되어 신체의 생물학적 리듬을 조절하는 뇌에 부정적인 영향을 미쳐 수면을 방해하기 때문입니다.
수면에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것 외에도 수면 환경을 개선하고 정리하며 근육의 긴장을 풀고 이완하기 위한 다양한 노력을 시도할 수 있습니다.
먼저 잠자리에 들기 전에 방을 어둡게 하고 조명을 부드럽게 바꾸는 것이 좋습니다.
개인적인 필요에 따라 완전한 어둠을 좋아한다면 블랙아웃 커튼을 사용해 보세요. 그 후 휴대전화, TV 등을 멀리하여 조용하고 차분한 분위기를 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 발 욕조나 샤워를 하여 낮 동안 긴장된 몸을 이완하는 시간을 갖는 것도 좋은 생각입니다.
신체 전체를 이완하고 혈액 순환을 개선하여 편안하고 깊은 수면에 빠지는 데 도움이 될 수 있습니다.