안녕하세요!
카인드짐 아주대점 트레이너 조승일 입니다~!
시간이 지날수록 날씨가 점점 더워지고 있습니다.
다들 여름 준비 잘 하고 계시나요? 여름이 다가오면서 특히 반팔을 많이 입게 되더라구요. 오늘은 남성 회원들을 위한 가슴 운동 루틴과 서브 운동에 대한 자세한 설명과 방향 추천을 드리고자 합니다.
바로 들어가시겠습니까? 운동을 시작하기 전에는 항상 폼롤러나 마사지볼을 이용하여 대흉근과 주변 근육을 이완시켜 부상을 예방하고 원활한 움직임을 도와주셔야 합니다!
무엇보다 안전이 최우선이겠죠?
오늘의 가슴 루틴의 첫 번째 아이템은 플랫 벤치 프레스입니다!
첫 번째. 바벨이 눈과 수직이 되도록 벤치에 눕습니다.
*머리를 너무 높게 올리면 바가 서포트바에 걸려 제대로 된 수직운동을 할 수 없게 됩니다.
손목을 굽히지 않은 채 바벨을 잡은 주먹을 잘 펴고, 바를 가슴 중앙선까지 들어올린다.
제삼. 팔꿈치를 몸통 방향으로 10도 정도 내린 상태에서 주먹을 위아래로 내리면서 밀고 있다는 느낌으로 눌러주세요!
팁. 초보자분들은 이완시 어깨선 아래로 내려가지 않도록 주의하시고, 수축후에는 근육의 긴장을 유지하면서 이완하시는 것이 중요합니다!
자기중량의 70% / 12회 / 4세트를 할 수 있어요!
두 번째 스포츠는 펙 데크 플라이입니다!
첫 번째. 발바닥이 바닥을 잘 지지하고, 흉추까지 골반이 열려 있는 것이 기본자세입니다.
두번째. 팔꿈치는 몸통 방향으로 약간 내부 회전되어 대흉근이 처음부터 최대로 늘어납니다.
제삼. 상완골(상완골)을 최대한 앞으로, 팔뚝쪽은 가슴선에 최대한 가깝게 하여 동작을 하시면 이해가 더 쉬우실 거에요!
* 가슴운동을 할 때 날개뼈를 억지로 고정시키면 오히려 팔의 움직임이 제한되고 가슴 근육의 자극도 줄어들 수 있으니 흉곽을 살짝 열어두는 것에 집중하시는 것이 좋을 것 같아요!
세 번째 아이템은 디클라인 콤보 머신입니다.
발바닥은 잘 지지되어 있어 펙 데크 플라이와 유사한 움직임을 사용하여 골반을 흉추까지 열 수 있습니다!
두번째. 운동 궤적 자체가 대각선 아래를 향해야 가슴 아래쪽을 겨냥한 운동이 가능하기 때문에 의자는 상체가 손잡이 위에 오도록 설치해야 한다.
제삼. 벤치 프레스와 마찬가지로 주먹을 최대한 앞으로 뻗고(날개뼈까지 밀어도 상관없습니다!
), 이두근을 가슴선에 최대한 가깝게 유지하세요!
네 번째이자 마지막 운동은 와이드 체스트 프레스입니다!
첫 번째. 설정은 앞서 언급한 머신과 동일합니다.
항상 기본 세팅 자세에 세심한 주의를 기울이십시오. 두번째. 기계 자체의 궤적이 안쪽으로 파고들기 때문에 가슴 안쪽 부분에 힘을 가하는 데 좋습니다!
기계의 방향에 맞춰 주먹을 최대한 앞으로 뻗은 후, 대흉근 내측 근육의 바깥쪽 라인에 붙이도록 하세요. 마지막 수축이 최고조에 달할 때 1초 정도 정지한 뒤 등척성 수축을 진행해 가슴 안쪽 근육에 힘이 제대로 작용할 수 있도록 하는 것이 좋다.
*아이소메트릭 수축: 쉽게 말하면 근육이 버티고 있는 동안 일어나는 수축입니다!
마지막으로 가슴 운동의 서브 운동은 케이블과 스트레이트바를 이용한 케이블 푸시다운, 즉 삼두근 운동입니다!
첫 번째. 몸을 케이블에 최대한 가깝게 잡으십시오. *가까울수록 힘의 방향이 수직에 가까우므로 수직 이동에 유리합니다.
흉곽을 열고 상체를 고정한 뒤 팔꿈치를 옆구리에 붙여 상완(윗팔)을 고정합니다.
즉, 아래팔만 움직일 수 있는 거죠? 세 번째ㅣ. 넷째, 손목을 활짝 벌리고 주먹을 꽉 쥐고 팔꿈치를 최대한 쭉 뻗는다는 생각으로 아래를 향해야 합니다.
수축이 끝나고 이완되면 팔꿈치는 최대한 움직이지 않게 하고, 아래팔만 위로 움직여 천천히 이완해주세요!
자, 오늘은 여름 가슴 루틴을 추천해 드렸습니다.
괜찮으세요? 땀을 많이 흘리면서 루틴을 시도하고 체중을 늘리는 것이 좋습니다!
이해가 안되거나 궁금한 점이 있으시면 언제든지 아주대학교 Kind Gym으로 오셔서 상담을 받아보시기 바랍니다.
우리는 항상 기꺼이 도와드리겠습니다.
아주대학교 카인드짐은 회원님들이 편안하게 이용하실 수 있도록 좋은 자세와 친절함을 제공하기 위해 항상 최선을 다하고 있습니다.
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